南区にある真田整形外科リハビリ科は慢性疾患から外傷など幅広く診療しています。

医療法人 凜りしき手 真田整形外科リハビリ科

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当院では、筋量および筋力アップに有効なトレーニングマシン12機種を設置しております。ウエイト(重り)により負荷を調整し、マシンに設定された動きを忠実に繰り返すことで、効果的に筋力アップできます。

筋肉が増え、筋力がアップすると

運動器(筋・骨格・神経系など)の衰えを予防できます。

身体能力を向上させ、良い姿勢の保持や転倒予防にもつながります。

また、筋量が増加すると、基礎代謝量が増え、相対的に体脂肪が減少し、太りにくい体になるので、生活習慣病(高血圧・糖尿病・高脂血症等)の予防や健康増進にも有効です。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動(エアロビクス)とは、継続的で比較的弱い負荷が筋肉にかかり続ける運動で、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、エアロバイク、ゆっくりした水泳等です。エネルギー産生に、体内に蓄えられている脂肪と糖を酸素を使って燃焼させます。20分以上続けると効果的に脂肪燃焼するといわれています。

 

無酸素運動(アネロビクス)とは、運動中に呼吸をしていないということではありません。瞬間的に強い負荷が筋肉にかかる運動で、筋力トレーニングや重量挙げ、短距離走等です。エネルギー産生に、筋肉に貯めておいた糖質を使います。酸素を使わないので、短時間しか持続できませんが、効率的に行うことにより筋量・筋力を増やし、その結果、基礎代謝量が高まります。基礎代謝量が増えると太りにくい体質になり、生活習慣病の予防や健康増進にもつながります。

また、無酸素運動の最終代謝産物である乳酸は、成長ホルモンとアドレナリンの分泌を促進します。
成長ホルモンは、脂肪を分解し、蛋白を合成する、一石二鳥のホルモンです。従って、無酸素運動の後に有酸素運動を行うと、成長ホルモンの作用で、より効果的に脂肪を燃焼させることができます。

筋力トレーニングはどのように行えばよいのか

筋力アップはコアマッスルをはじめ、全身の大きな筋肉を網羅して、バランスよく行う必要があります。筋肉のアンバランスは、肉離れ等のスポーツ障害の原因となることもあります。

 

マシントレーニングの強度と頻度については、最大筋力の7割以上で、10回の反復で疲労困憊(all out) する程度で行います。持ち上げた重りを急激に下ろして、筋を過伸展しないように、重りを重力に逆らいながらゆっくり元に戻すと、より効果的です。切り返しの時に、音を立てないようにするのもコツです。
30秒~1分程度休息しながら、3セット実施します。
週3回が理想ですが、強度を上げれば週2回でも有効です。
トレーニングによる筋量を測るため、3か月に1回程度、イン・ボディ(体内成分測定)を実施すると、成果が数字に反映されます。

無酸素運動(マシントレーニング等) と有酸素運動を両方される方は、無酸素運動を最初に行うほうが効果的です。筋力トレーニングによって、成長ホルモンやアドレナリン等の分泌が促進されるため、有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まるからです。なお、有酸素運動の至適運動強度は、下記をご参照ください。

有酸素運動の至適運動強度は50~60%とされています。
最大心拍数は『220-年齢』でおおよそ求められますので、
至適運動強度における心拍数は、
安静時心拍数+0.5×(最大心拍数-安静時心拍数)にて求められます。
例:40歳の場合
最大心拍数は220-40(歳)=180,安静時心拍数を80とすると
80+0.5×(180-80)=130(回/分)
となり、至適運動強度における心拍数は130(回/分)となります。

実施する際の注意事項など

  • それぞれのマシンの特性をよく理解して行ってください。
  • 運動中は息を止めず、必ず呼吸状態で実施してください。息をこらえて力むと血圧が上がります。血圧の高い方は特に注意してください。
  • 心疾患や高血圧等ある方は、無理をせず注意しながら実施してください。
  • 体調の悪い時は、トレーニングは休みましょう。
  • 汗をかいたら水分補給しながら実施しましょう。

無酸素運動は、有酸素運動より身体への負担が大きいですから、しんどく感じるかもしれません。初めのうちは無理をしない範囲で行い、徐々に負荷を上げていきましょう。トレーニングにより、乳酸が生成されますので筋肉痛は必発です。乗り越えなければなりません。3か月・6か月・1年とモチベーション豊かに取り組み、負荷が徐々に上がることにより、筋力・筋量アップを確認できます。

安全で効果的な筋力トレーニングを行い、運動器疾患と生活習慣病を予防しましょう!!

トレーニングマシンの紹介

マシントレーニングの方法を指導させていただきます。興味のある方は、職員にお尋ねください。

12機種のマシン・トレーニング

【クランチ】

クランチ

腹直筋を鍛えます。

【バックエクステンション】

バックエクステンション

脊柱起立筋を鍛えます。

【ロータリートーソ】

ロータリートーソ

外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。

【シーテッドローイング】

シーテッドローイング

広背筋を鍛えます。

【チェストプレス】

チェストプレス

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えます。

【フライ】

フライ

大胸筋を鍛えます。

【ラテラルレイズ】

ラテラルレイズ

三角筋を鍛えます。

【レッグエクステンション】

レッグエクステンション

大腿四頭筋を鍛えます。

【アブダクション】

アブダクション

中臀筋を鍛えます。

【レッグプレス】

レッグプレス

大腿四頭筋・大臀筋を鍛えます。

【カーフレイズ】

カーフレイズ

下腿三頭筋を鍛えます。

【レッグカール】

レッグカール

ハムストリングを鍛えます。